『느리게 나이 드는 습관』 -정희원-
- 건강에세이 / 320쪽
- 2023 출판
#건강 #저속노화 #혈당 이 키워드인 세상이다. 친구들을 만나면 헬스, 러닝 이야기가 단골로 나오고 건강 음식에 대한 정보도 나눈다. 노화를 막을 수 없다면 저속노화를 선택하는 세상이 되었다. 몇 년 전부터 정희원 교수님의 저속노화, 감속노화가 유행이다. 유튜브로 이미 익숙한 지식들이지만 책을 읽으면서 지식들을 구조화시킬 수 있었다.
작년에 큰아빠가 올해에는 아빠가 만 65세가 되셨다. 여러모로 예전과 같지 않으시지만 그래도 아직 지하철 무료 혜택을 받을 만큼의 노인은 아니라는 것이 모든 가족 구성원들의 공통된 의견이다. 그만큼 노인의 기준이 예전과는 달라진 것이고 큰아빠와 아빠가 건강관리를 잘 하신 것이다. 그런 맥락에서 노화에 대해 설명하는 Part1이 흥미로웠다.
책에서도 숫자 나이는 의미가 없다고, 생물학적 나이와 노쇠지수를 보아야 한다고 말한다. 즉, 숫자 나이와 생물학적 나이(노화 정도)는 반드시 일치하지 않는다는 것이다. 그리고 노화 속도는 생활 습관에 달렸음을 말한다.
Part2부터는 감속노화를 위한 생활 습관을 설명하는데, 자기계발서를 좋아하지 않는 타입으로서 영혼 없이 세월아 네월아 읽었다. Part2는 효율적으로 먹기, Part3는 제대로 움직이기, Part4는 뇌 건강 지키기이다. 몰라서 실천하지 않는 것이 아니라 알고도 못하는 내용들이다. 물론, 역시 독서 성향에 따라 다르다. 독서모임 친구들 중 결혼하여 매일 집밥을 차리고 있는 친구는 Part2를, 한창 헬스에 빠져있는 친구는 Part3를 집중하여 읽었다고 한다.
그럼에도 나도 유용하게 얻은 지식과 기억하고 싶은 내용들이 있다.
1. 시간 제한 다이어트(간헐적 단식)가 누구에게나 효과가 있는 것은 아니다.
- 근손실을 허용하더라도 전반적인 체중 감량이 우선되어야 하는 경우 OK
저녁 식사 후 물이나 열량이 없는 허브차 외에는 아무 것도 먹지 않기
아침 기상 후에는 블랙 커피나 열랑이 없는 차, MCT 코코넛 오일 또는 올리브오일 1T / 탄수화물이나 단백질은 x
- 체지방을 감소하고 근육량을 늘려야 하는 경우 OK
아침 기상 후 MCT오일이나 올리브오일 1T + 당분이 들어있지 않은 식물성 단백질(두유)
- 당뇨병을 앓고 있거나 평생 운동을 한 적이 없는 사람은 No
정상적인 사람은 금식을 하면 지방이 타지만 당뇨병이 있거나 운동을 한 적이 없는 사람은 근단백 생성과 근단백 분해의 균형이 틀
어져 있어서 이 시점에서 근육이 녹는다.
2. 가속노화를 막는 MIND 식사
3. 단백질 결핍이 없는 대부분의 젊은 성인은 고단백 섭취가 열량 섭취만 더 늘리는 것에 불과한 행동일 수 있다. 또한 류신 함량이 낮은 식물성 단백질이 나을 수 있다.
4. 영양제 보충이 피로감 회복에 도움이 될 가능성이 작다.
- 적당한 활성산소는 필요하다. 하지만 현대인들은 오히려 운동이 부족한 경우가 많기 때문에 몸에 좋은 활성산소의 양 조차 충족시키지 못하는 상황이다. 여기에 항산화제 과용을 하면 안 된다.
- 오메가3 지방산의 섭취가 특정 질환의 위험을 줄이거나 증상을 완화하는데 도움을 주지는 않는다.
- 클루코사민/콘드로이친보다 스트레칭과 근력운동이 더 효과적이다.
- 콜라겐 섭취보다는 균형 잡힌 식사와 충분한 수분 섭취, 피부 보호를 위한 습관이 더 중요하다.
5. 코어 근육과 유연성을 먼저 만든 뒤 걷기 운동을 해야 한다.
6. 사람의 근력은 30세 중반부터 매년 약 1%씩 감소한다.